אנחנו רגילים לזהות דלקת לפי סימנים מוכרים: כאב, נפיחות, אדמומיות או חום. אבל לא כל תהליך דלקתי בגוף מלווה בסימנים שאפשר להרגיש. לעיתים מתקיימת פעילות דלקתית מתמשכת, ברמה נמוכה, גם בלי שנדע על כך. מנגנון הדלקת חיוני להישרדות שלנו: הוא מאפשר לגוף להתגונן מפני זיהומים ולתקן רקמות שנפגעו. הקושי מתחיל כאשר הפעילות הדלקתית נמשכת לאורך זמן.
בשנים האחרונות גוברת ההתעניינות המחקרית בתופעה שנקראת דלקת כרונית בדרגה נמוכה (Low-Grade Chronic Inflammation). זו פעילות דלקתית ממושכת, שעלולה להיות קשורה בין היתר להשמנה, לסוכרת מסוג 2, למחלות לב ולמצבים בריאותיים נוספים.
לצד גורמים שאינם בשליטתנו, גם להרגלים היומיומיים שלנו יש משמעות. התזונה, הפעילות הגופנית, השינה ובריאות המעי עשויות להשפיע על התהליכים הדלקתיים בגוף. כדי להבין מה אפשר לעשות, כדאי קודם להכיר את התפקיד של הדלקת ואת ההבדל בין תגובה חיסונית תקינה לבין פעילות דלקתית שנמשכת לאורך זמן.
כאשר אנחנו נפצעים או נחשפים לזיהום, מערכת החיסון מפעילה תאים וחומרים שמסייעים להתמודד עם הגורם המזיק ולתקן את הרקמה שנפגעה. זוהי דלקת חריפה (Acute Inflammation), תגובה שמתפתחת בדרך כלל במהירות ונחלשת לאחר שהגורם שהפעיל אותה חולף.
בדלקת כרונית, לעומת זאת, הפעילות הדלקתית נמשכת לאורך זמן. כאשר מדובר בדלקת כרונית בדרגה נמוכה, התגובה עשויה להיות מתונה יחסית ולהתקיים ללא התסמינים הבולטים שמאפיינים דלקת חריפה.
פעילות דלקתית ממושכת עלולה להשפיע על חילוף החומרים, על תפקוד הרקמות ועל הבריאות לאורך זמן. היא נקשרת בין היתר להצטברות שומן בטני, לתנגודת לאינסולין, לעישון, לחוסר פעילות גופנית ולדפוסי תזונה מסוימים.
חשוב להבין שדלקת כרונית בדרגה נמוכה אינה אבחנה של מחלה אחת, אלא תהליך שעשוי להיות מעורב בהתפתחותן של מחלות שונות.
למזון שאנחנו אוכלים יש השפעה רחבה על הגוף. מעבר לאספקת אנרגיה ורכיבים חיוניים, התזונה משפיעה על רמות הסוכר והשומנים בדם, על פעילות מערכת העיכול ועל הרכב חיידקי המעי.
מחקרים מצביעים על קשר בין תזונה שמבוססת במידה רבה על בשר מעובד, מזונות עתירי סוכר, פחמימות פשוטות ושומן רווי לבין סיכון מוגבר למחלות כרוניות ולמדדים דלקתיים גבוהים יותר.
מנגד, דפוסי תזונה כמו התזונה הים תיכונית, הכוללת ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, שמן זית, אגוזים ודגים, נקשרים לבריאות מטבולית טובה יותר ולמדדים דלקתיים נמוכים יותר.
אבל האם כדי להפחית תהליכים דלקתיים צריך להפסיק לאכול בשר, להימנע ממוצרי חלב או לעבור לתפריט שמבוסס על מזון צמחי בלבד? התשובה מורכבת יותר.
כשמדברים על בשר, חשוב להבחין בין הסוגים השונים:
אין צורך להימנע באופן גורף מבשר כדי לשמור על תזונה בריאה. כדאי להתייחס לסוג הבשר, לכמות הנצרכת, לאופן ההכנה ולשאר המזונות שמרכיבים את התפריט.
מוצרי חלב מוזכרים לא פעם בהקשר של תזונה אנטי דלקתית, אך לא הוכחה הטענה שכל מוצרי החלב מעודדים דלקת.
במחקרים שבדקו את הקשר בין צריכת מוצרי חלב למדדים דלקתיים נמצאה בדרך כלל השפעה ניטרלית, ובחלקם אף נצפתה השפעה מיטיבה.
מוצרי חלב מותססים, כמו יוגורט וקפיר, עשויים להכיל תרביות חיידקים חיות. עם זאת, לא כל מוצר מותסס מכיל בהכרח זנים שהוכחה לגביהם תועלת פרוביוטית.
במצבים כמו אלרגיה לחלבון חלב או אי סבילות ללקטוז נדרשת התאמה אישית, אך עבור רוב האנשים אין סיבה להוציא מוצרי חלב מהתפריט רק מתוך חשש שהם גורמים לדלקת כרונית.
אחד העקרונות החשובים בתזונה שתומכת בבריאות הוא גיוון. ירקות ופירות מספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ופיטוכימיקלים, רכיבים טבעיים שמצויים בצמחים וחלקם מעורבים בתהליכים הקשורים לפעילות מערכת החיסון.
בגוף שלנו מתרחשים באופן טבעי תהליכי חמצון, שהם חלק מהפעילות התקינה שלו. כאשר נוצרים יותר מדי חומרים מחמצנים, הם עלולים לפגוע בתאים ולתרום להתפתחות תהליכים דלקתיים. כאן נכנסים לתמונה רכיבים טבעיים המצויים בצמחים, שנקראים מטבוליטים משניים. לחלקם יש פעילות נוגדת חמצון ופעילות נוגדת דלקת מתונה, והם מצויים בין היתר בירקות, בפירות, בתבלינים ובצמחי מרפא.
לצבעים השונים של הירקות והפירות יש קשר לרכיבים הצמחיים שהם מכילים. ירקות ירוקים כמו ברוקולי, תרד ועלים ירוקים מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים. פירות יער, ענבים ופירות סגולים מכילים פוליפנולים, ובהם אנתוציאנינים. גזר, דלעת ועגבניות מספקים קרוטנואידים מסוגים שונים.
לצד הירקות והפירות, כדאי לשלב גם קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, שמוסיפים לתפריט סיבים ורכיבים תזונתיים נוספים.
היתרון אינו טמון במזון אחד שנחשב אנטי דלקתי, אלא בשילוב של מזונות מגוונים לאורך זמן.
במערכת העיכול שלנו חיים טריליוני מיקרואורגניזמים, ובהם חיידקים, נגיפים ופטריות. קהילת המיקרואורגניזמים הזאת, יחד עם החומר הגנטי והסביבה שבה הם חיים, מכונה מיקרוביום (Microbiome).
אפשר לחשוב על המעי כעל מערכת אקולוגית שבה מתקיימים יחסי גומלין בין המיקרואורגניזמים לבין הגוף שלנו.
חלק מחיידקי המעי מסייעים בפירוק רכיבי מזון שאנחנו לא מסוגלים לעכל בעצמנו. במהלך התהליך הם מייצרים חומרים שמשפיעים על סביבת המעי ומשתתפים בתהליכים הקשורים לחילוף החומרים ולפעילות מערכת החיסון.
דוגמה לכך היא חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), שנוצרות, בין היתר, כאשר חיידקי המעי מתסיסים סיבים תזונתיים. לחלקן יש תפקיד בשמירה על תפקוד מחסום המעי ובוויסות פעילות מערכת החיסון.
הקשרים בין המיקרוביום למערכת החיסון הם תחום מחקר פעיל. מחקרים מצאו קשרים בין שינויים בהרכב חיידקי המעי לבין מצבים דלקתיים ומטבוליים שונים, אך לא בכל מקרה ברור אם השינויים בחיידקים תרמו להתפתחות המצב או התרחשו בעקבותיו.
שינוי בהרכב או בתפקוד של אוכלוסיית המיקרואורגניזמים במעי מכונה לעיתים דיסביוזיס (Dysbiosis).
שינויים כאלה יכולים להופיע בעקבות שימוש באנטיביוטיקה, מחלות מסוימות, שינויים בתזונה וגורמים נוספים. במצבים מסוימים, שינויים במיקרוביום עשויים להיות קשורים גם לשינויים בתפקוד מחסום המעי ובאופן שבו מערכת החיסון מגיבה לסביבת המעי.
עם זאת, חשוב לדעת שאין הרכב אחד של חיידקי מעי שנחשב לבריא ביותר עבור כולם. המיקרוביום משתנה מאדם לאדם, בהתאם לגיל, לתזונה, לסביבה, לתרופות ולגורמים נוספים.
לכן, המטרה אינה להגיע להרכב קבוע של חיידקים, אלא לאמץ הרגלים שתומכים בתפקוד תקין של מערכת העיכול ובבריאות הכללית.
כשמדברים על בריאות המעי, שני מושגים חוזרים שוב ושוב: פרוביוטיקה ופרה ביוטיקה. למרות הדמיון בשמות, לכל אחד מהם תפקיד שונה.
פרוביוטיקה (Probiotics) היא מיקרואורגניזמים חיים שכאשר הם ניתנים בכמות מתאימה, הוכח שהם מעניקים תועלת בריאותית. אפשר למצוא זנים פרוביוטיים בתוספי תזונה ובמוצרי מזון מסוימים.
פרה ביוטיקה (Prebiotics) היא רכיבי מזון שמיקרואורגניזמים בגוף מנצלים באופן בררני, ובכך מעניקים תועלת בריאותית. חלק מסוגי הסיבים התזונתיים נחשבים לפרה ביוטיים.
במילים פשוטות, פרוביוטיקה מספקת מיקרואורגניזמים מסוימים, בעוד שפרה ביוטיקה מספקת מצע מזון לחלק מהמיקרואורגניזמים שכבר חיים במעי.
לא כל אדם זקוק לתוסף פרוביוטי או פרה ביוטי, ובמקרים רבים אפשר להתחיל דווקא מהתזונה: בצל, שום, כרישה, אספרגוס, שיבולת שועל, בננות וקטניות מכילים סיבים ורכיבים שחלקם משמשים מזון לחיידקי המעי. מידת היעילות של התוספים תלויה במצב הבריאותי, בסוג התוסף ובזן הפרוביוטי, ואין כיום המלצה גורפת להשתמש בהם כדי להפחית דלקת כרונית בדרגה נמוכה. במצבים רפואיים מורכבים מומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי לפני השימוש.
כשמדברים על שיפור בריאות המעי, קל לחשוב שהפתרון הוא להוסיף עוד חיידקים באמצעות תוסף. בפועל, חשוב לא פחות לדאוג לתנאים שבהם חיידקי המעי חיים.
התזונה שלנו, רמת הפעילות הגופנית, השינה וההרגלים היומיומיים משפיעים על סביבת המעי. הנה שישה צעדים שיכולים לעזור:
נסו לשלב לאורך השבוע ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים מסוגים שונים. כל אחד מהמזונות האלה מספק הרכב מעט שונה של סיבים ורכיבים צמחיים, שחלקם משמשים מצע לפעילות חיידקי המעי.
אפשר להתחיל בשינויים פשוטים: להוסיף עדשים למרק, לגוון את הירקות בסלט, לשלב שיבולת שועל בארוחת הבוקר או להחליף מדי פעם את סוג הקטניות בארוחה.
סיבים תזונתיים הם חלק חשוב מתזונה שתומכת בבריאות המעי. הם מצויים בין היתר בירקות, בפירות, בקטניות ובדגנים מלאים.
אם התפריט שלכם דל בסיבים, מומלץ להגדיל את הכמות בהדרגה ולשתות מספיק מים. שינוי חד עלול לגרום לנפיחות ולאי נוחות במערכת העיכול.
יוגורט עם תרביות חיות, קפיר, קימצ'י וכרוב כבוש שעבר התססה הם דוגמאות למזונות שעשויים להכיל מיקרואורגניזמים חיים.
במחקר התערבות קטן שפורסם בכתב העת Cell בשנת 2021 נמצא כי תזונה עשירה במזונות מותססים הייתה קשורה לעלייה במגוון חיידקי המעי ולירידה בחלק מהמדדים הדלקתיים שנבדקו. על אף שעדיין לא ניתן לקבוע שמזונות מותססים מפחיתים דלקת כרונית אצל כל אדם, כדאי לשלב אותם כחלק מתפריט מגוון ובהתאם לסבילות האישית.
מזונות מעובדים במיוחד, כמו חלק מהחטיפים והמשקאות הממותקים, מכילים לעיתים כמויות גבוהות של סוכר, מלח ושומן, לצד כמות נמוכה של סיבים תזונתיים.
אין צורך להימנע מכל מזון מעובד, אך כדאי לשים לב להרכב התפריט הכולל ולהעדיף מזונות מגוונים ועשירים ברכיבים תזונתיים.
גם הרגלים שאינם קשורים ישירות לאוכל משפיעים על הבריאות המטבולית ועל פעילות מערכת החיסון.
פעילות גופנית סדירה נקשרת לשיפור הרגישות לאינסולין ולשינויים מיטיבים בחלק מהמדדים הדלקתיים. שינה מספקת חשובה גם היא לתפקוד תקין של מערכות הגוף.
מתח נפשי ממושך עשוי להשפיע על פעילות מערכת החיסון ועל תפקוד מערכת העיכול.
מחקרים מצביעים על קשרים בין מערכת העצבים, המעי והמיקרוביום. לכן פעילות גופנית, תרגילי נשימה, זמן מנוחה ושינה סדירה יכולים לסייע בהתמודדות עם מתח ולתמוך בבריאות הכללית.
מכיוון שדלקת כרונית בדרגה נמוכה אינה מלווה בהכרח בתסמינים ברורים, אי אפשר לזהות אותה על סמך תחושה בלבד.
אחד המדדים המשמשים להערכת פעילות דלקתית הוא CRP, חלבון שרמתו בדם עשויה לעלות בתגובה לתהליכים דלקתיים.
קיימת גם בדיקת hs-CRP, שמאפשרת למדוד רמות נמוכות יותר של החלבון ומשמשת בהקשרים רפואיים מסוימים, בין היתר כחלק מהערכת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
עם זאת, עלייה ברמת CRP אינה מצביעה בהכרח על דלקת כרונית בדרגה נמוכה. היא יכולה להופיע גם בעקבות זיהומים, פציעות ומצבים רפואיים אחרים.
אין בדיקה יחידה שמאבחנת את התופעה בכל המקרים. כאשר קיים חשד לבעיה רפואית, יש לפנות לרופא לצורך הערכה והחלטה על המשך בירור.
לצד החשיבות של תזונה ואורח חיים, גם לרכיבים כמו אומגה 3, כורכומין, ויטמין D ותוספים פרוביוטיים ופרה ביוטיים יכולה להיות השפעה חיובית על תהליכים דלקתיים.
במחקרים מסוימים נמצאה השפעה של רכיבים אלו על מדדים דלקתיים, אך הממצאים אינם אחידים, ולא ניתן להסיק שכל תוסף או צמח מרפא מתאים לכל אדם או יעיל לטיפול בדלקת כרונית בדרגה נמוכה.
חשוב לזכור שגם תוספים וצמחי מרפא עשויים לגרום לתופעות לוואי או להשפיע על פעילותן של תרופות. לכן, לפני שמתחילים להשתמש בהם, כדאי לבחון עם איש מקצוע את המצב הבריאותי, הטיפול התרופתי והצורך האישי.
בבית מרקחת הגליל ניתן להתייעץ עם הצוות המקצועי לגבי תוספי תזונה ותכשירים צמחיים, תוך התייחסות לאיכות, לבטיחות ולהתאמה האישית.
דלקת כרונית בדרגה נמוכה היא תהליך מורכב שמושפע מגורמים רבים, ובהם מצב מטבולי, תזונה, פעילות גופנית ותפקוד מערכת החיסון. גם לחיידקי המעי יש תפקיד חשוב בקשר שבין התזונה לבריאות, אך אין מזון אחד או תוסף אחד שמתאים לכולם.
אין צורך להוציא באופן גורף מוצרי חלב או בשר מהתפריט, וגם לא להתחיל לקחת פרוביוטיקה רק משום שהיא נחשבת בריאה למעי. כדאי להתחיל דווקא מהבסיס: תזונה מגוונת ועשירה בסיבים, צריכה מתונה של מזונות מעובדים במיוחד, פעילות גופנית ושינה מספקת.
המטרה אינה למנוע מהגוף לייצר תגובה דלקתית, שהיא חלק חיוני ממערכת ההגנה שלו, אלא לתמוך בתפקוד תקין של מערכת החיסון ולצמצם גורמי סיכון שאפשר להשפיע עליהם.
רוצים לדעת אילו תוספי תזונה או צמחי מרפא עשויים להתאים לכם? צוות בית מרקחת הגליל עומד לרשותכם לייעוץ מקצועי ולהכוונה, בהתאם למצבכם הבריאותי ולתרופות שאתם נוטלים.
המידע במאמר מיועד להעשרה בלבד ואינו מחליף ייעוץ, אבחון או טיפול רפואי. במקרה של מחלה אוטואימונית, מחלת מעי דלקתית, דיכוי חיסוני או טיפול תרופתי קבוע, יש להתייעץ עם גורם רפואי לפני התחלת שימוש בתוספים או ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים.
וקבלו עדכונים על מאמרים חדשים ומוצרים נבחרים מהומגליל
הכבד הוא הרבה יותר מסתם איבר; הוא חברת הניקיון הפרטית של גופנו והבלוטה הגדולה ביותר בו. עם למעלה מ-500 תפקידים
לחץ לפני אירוע חשוב, מחשבות שלא מפסיקות להתרוצץ בראש לפני השינה, קושי להתמודד עם שינויים, חוסר ביטחון או תחושה שפשוט
בכל בית יש ארון עזרה ראשונה בסיסי המכיל פלסטרים, חומרי חיטוי, תחבושות ומדחום. אבל בשנים האחרונות, יותר ויותר משפחות בוחרות
